Сегодня мы поделимся простой медитативной техникой, которая помогает снизить уровень тревожности и стресса. Вам понадобятся:
Плед, любимое покрывало или коврик
Стена или другая ровная вертикальная поверхность
10 минут времени
Немного фантазии
Расстелите плед у стены.
Выберите удобную одежду. Если вы выполняете эту медитацию дома перед сном, не отказывайте себе в удовольствии надеть любимую пижаму. Используйте все, в чем чувствуете себя уютно: мягую шаль, старый свитер или шерстяные носки. Под голову можно подложить небольшую тонкую подушку.
Приглушите свет, прикройте окна. Вам должно быть тепло и комфортно.
Бережно отстройте Випариту Карани у стены. Для этого лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею. Ягодицы могут касаться стены, но, если в этом положении возникает дискомфорт, слегка отодвиньтесь от стенки и присогните ноги в коленях, сохраняя поясницу на полу. Этот мягкий, восстанавливающий вариант Випарита Карани Мудры, доступен практически каждому. Его так же можно выполнять, зафиксировав таз на подушке, дополнительном пледе или болстере. Плюс в том, что такое положение, в отличие от других перевернутых асан, не имеет серьезных противопоказаний, обладая при этом длинным списком полезных и приятных свойств. Випарита Карани с упором на стену снимает усталость и отечность ног, разгружает поясничный отдел, насыщает кислородом внутренние органы, бережно массирует почки, перезагружает сердечно-сосудистую и нервную системы, а еще помогает избавиться от варикоза, укрепляет иммунитет, препятствует бессоннице и оказывает общее омолаживающее действие на организм.
Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких, плавных циклов дыхания. Внутренне полюбуйтесь своим телом от кончиков пальцев ног до макушки. Отпустите лишнее напряжение, если оно есть. По ходу практики периодически возвращайтесь вниманием к мышцам лица. Нахмуренный лоб, зажмуренные веки и плотно сомкнутая челюсть –признаки стресса, расслабляйтесь и двигайтесь дальше.
Представьте стресс в виде субстанции. Это может быть желе, что-то тягучее вроде геля для душа, вода, молоко или даже песок – все, что придет в голову. Раскрасьте его и понаблюдайте в своем теле. Может быть, изумрудная усталость скопилась в области сердца или алая сконцентрировалась в плечах и шее. Может быть, вы ощутите ее где-то еще.
Теперь представьте, как стресс постепенно покидает тело. Начните со стоп, попробуйте разглядеть, как цветной тяжелый поток усталости стекает из пальцев в пятки, затем в голени, опускается в коленные суставы, постепенно освобождая ноги. Используйте воображение. Если стресс видится вам песком, попробуйте услышать его шелест, если это вода – разглядывайте брызги, дайте волю фантазии. Постепенно опустите стресс в область тазобедренных суставов, представьте, как он стекает в ягодичные мышцы, достигает копчика, крестца, скапливается лужицей в районе поясницы и вытекает наружу, расплывается по коврику, впитывается в пол. А может быть, если это пыль или песок, их сдувает воображаемым ветром. Вы можете ощутить легкость в ногах, но, если этого не произошло, не страшно.
Верните внимание в те области, где усталость еще осталась. Вообразите, как она покидает и их, пропитывает плед, коврик и уходит в пол, оставляя ваше тело расслабленным и легким.
Побудьте наедине с собой еще немного, прислушайтесь к внутренним ощущениям.
Когда будете готовы, плавно пошевелите кончиками пальцев рук и ног, потянитесь и аккуратно поднимитесь через правый бок. Сядьте в любую удобную позицию, сделайте несколько вдохов и выдохов, мягко откройте глаза.
Эту технику можно выполнять в любое удобное время. Попробуйте включить ее в привычный комплекс упражнений или просто завершите ей насыщенный трудовой день. Регулярно направляя фантазию в нужное русло, можно достичь удивительных результатов. Будьте гармоничны и счастливы!
По материалам статьи Регины Маляровой
