Симптомы дефицита железа
Симптомами дефицита железа могут быть усталость, учащенный пульс и сердцебиение, учащенное дыхание при физической нагрузке и увеличение производства молочной кислоты.
К симптомам анемии относятся: бледная кожа, ломкие ногти, койлонихия (ложкообразные ногти с приподнятыми внешними краями), слабость, потеря аппетита, апатия, потеря волос, нарушение иммунитета, ангулярный стоматит (раздражение и растрескивание в уголках губ), глоссит (воспаление языка), хронический гастрит, а также извращенный аппетит, нарушение терморегуляции и задержка психомоторного развития у детей.
Усвоение железа из растительных источников
В таблице ниже на фотро приведены примеры некоторых растительных источников железа.
Витамин С является мощным усилителем усвоения железа и способен преодолеть ингибиторы, которые содержатся в растительных продуктах и препятствуют усвоению минерала. Среди таких ингибиторов — фитаты и танин.
Одно исследование подтвердило, что различные дозы фитатов (фитиновой кислоты — компонента некоторых растений) уменьшают всасывание железа на 10–50%. Но добавление 50 миллиграммов витамина С противодействует фитатам, а 150 миллиграммов этого витамина увеличивают всасывание железа почти на 30%.
Аналогичным образом в присутствии большой дозы танина (дубильной кислоты, входящей в состав многих растений) 100 миллиграммов витамина С увеличивают поглощение железа на 2–8%.
Аминокислота L-лизин играет роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов L-лизином богаты бобовые (фасоль, чечевица, горох) и киноа, и веганы, которые не употребляют много бобовых, могут испытывать дефицит в лизине.
У некоторых женщин добавки железа не приводят к увеличению запасов этого микроэлемента. В одном исследовании с участием таких женщин прием препаратов железа вместе с добавлением аминокислоты L-лизина (1,5–2 граммов в сутки в течение 6 месяцев) вызвало увеличение запасов железа.
Нормы потребления железа
Совет по пищевым продуктам и питанию США (Food and Nutrition Board, FN
предполагает, что в вегетарианском рационе усваивается 10% железо по сравнению с 18% в обычном рационе и что усвоение железа у веганов может быть на уровне 5%. FNB не устанавливает специальной нормы потребления для вегетарианцев, но подчеркивает, что «потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше».
FNB — подразделение Национальной академии наук США, основанное Конгрессом в 1863 году для консультирования федерального правительства по вопросам науки и техники. FNB курирует разработку и обновление рекомендаций по потреблению питательных веществ с пищей (DRI), которые включают рекомендуемые нормы потребления с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI), а также другие стандарты для питания человека. Почтовый адрес: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, 2101 Constitution Ave., N.W., Washington, DC 20418.
FNB дает следующие общие рекомендации на фото.
Верхний предел потребления железа установлен для того, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, а не для предотвращения возможных хронических заболеваний из‑за передозировки железа. Тем, кто испытывает регулярные интенсивные физические нагрузки, эту дозировку необходимо увеличить на 30%.
