А вот цветная капуста, чем полезна? Таким вопросом задаются люди, когда хотят узнать о том, что содержится в пище, которую они едят. Цветную капусту считают одним из самых полезных продуктов питания на Земле. И для этого есть веские причины.
Обладая богатым запасом полезных для здоровья веществ, высоким уровнем противовоспалительных соединений, она способна предотвращать или снижать риск возникновения многих серьёзных заболеваний. Просто не верится, что такое возможно, но давайте с ней знакомиться!
Содержание:
- 8 самых впечатляющих преимуществ
- Богатство питательных компонентов
- Интересные факты, касающиеся цветной капусты
- Немного истории о распространении культуры
- Супероксиданты уникального растения
- Индивидуальные проблемы, возникающие при употреблении
- Какой способ приготовления выбрать?
Восемь самых впечатляющих и научно обоснованных преимуществ
первое — богатство питательных элементов
Содержит большое количества макро и микроэлементов, а также витаминов и других питательных составляющих.
второе — диетический продукт
Является диетическим продуктом, полезна людям всех возрастов от младенцев до стариков.
третье — изобилие антиоксидантов
В ней много разных антиоксидантов, снижающих риски возникновения серьёзных болезней. Особенно растение богато двумя группами антиоксидантов: глюкозинолатами и изотиоцианатами, которые замедляют рост раковых клеток.
Каротиноидные и флавоноидные антиоксиданты также оказывают противораковое действие и могут снизить риск ряда других недугов, включая болезни сердца.
четвёртое — забота о фигуре
Наличие клетчатки и низкая калорийность продукта важны для людей, желающих похудеть. Пищевые растительные волокна (клетчатка) замедляют процесс пищеварения, и надолго способствуют ощущению сытости.
пятое — защищает кости скелета
Обеспечивает до 20% суточной потребности витамина К, который отвечает за здоровье костей скелета. Он также помогает затормозить состояния связанные с потерей минеральной плотности кости, в частности остеопороза.
Достаточное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и препятствует его выведению. Витамин К является жирорастворимым витамином, а значит, поглощается в кишечнике вместе с жиром. Поэтому спокойно употребляйте цветную капусту одновременно с источником здорового жира.
шестое — польза пищеварению
Улучшает пищеварение. В одной порции приготовленного овоща содержится 10% суточной нормы клетчатки. Известно, что пища, богатая клетчаткой оказывает положительное влияние на физиологические процессы и способствует появлению более объёмных и мягких стулов.
Такие полезные эффекты не только делают жизнь более комфортной, но и помогают поддерживать здоровье (толстой кишки) колоректального канала.
седьмое — снижает риск заболеть раком
Борется с раковыми заболеваниями
восьмое — забота о здоровье нервной системы
Богата холином. Многие люди испытывают дефицит этого необходимого вещества, который выполняет несколько важных функций. Начнём с того, что он играет особую роль в синтезе ДНК и поддержании целостности клеточных мембран.
Холин также участвует в развитии мозга и производстве веществ необходимых для здоровья нервной системы. Более того, он препятствует накоплению холестерина в печени. Недостаток холина может спровоцировать неврологические расстройства. Не многие продукты содержат холин.
Богатство питательных компонентов
Цветная капуста относится к семейству крестоцветных овощей, куда входит брокколи, редис, репа, брюссельская капуста, китайская капуста, руккола, кольраби.
Каков же профиль питательных веществ у этого замечательного продукта? Он просто уникальный, а саму цветную капусту можно отнести к суперпродуктам. Кроме того по своим вкусовым и диетическим свойствам она стоит на первом месте среди всех видов капусты.
Стоит отметить, что растение занимает 24 место в списке самых полезных овощей и фруктов, в котором оценивается плотность питательных веществ на 1(одну) калорию. Данная культура обеспечивает нас антиоксидантами и фитонутриентами, защищающими от воспалительных процессов.
В её составе достаточно клетчатки для нормального пищеварения, холина, который проявляет заботу о нашей хорошей памяти и много других важных веществ полезных человеку.
Одна порция (100 грамм) сырой капусты содержит всего 27 ккал; варёная – 29 ккал; жареная – 120 ккал; в кляре – 78 ккал.
Пищевая ценность:
1 Вода – 92.0 г
2 Белки – 2.0 г
3 Жиры – 0.3 г
4 Углеводы – 5.3 г
5 Клетчатка (входит в состав углеводов) – 2.5 г
6 Сахара (входят в состав углеводов) – 2,0
Цветная капуста богата витаминами и минералами. Многим людям действительно не хватает питательных веществ, в которых так нуждается их организм. Простой способ обеспечить себя необходимыми питательными веществами – это регулярно употреблять цветную капусту.
Витамины, содержание
Витамины Количество Дневная норма
Витамин С (аскорбиновая кислота) 70,0 мг 77,8%
Витамин К (филлохинон) 16,0 мг 13,3%
Витамин В4 (холин) 45,2 мг 9,0%
Витамин В5 (Пантотеновая кислота) 0,9 мг 18,0%
Витамин В1 (тиамин) 0,1 мг 6,7%
Витамин В2 (рибофлавин) 0,1 мг 5,6%
Витамин В6 (пиридоксин) 0,16 мг 8,0%
Витамин В9 (фолаты) 23,0 мкг 5,8%
Витамин РР (ниацин) 1,0 мг 5,0%
Витамин Н (биотин) 1,5 мкг 3,0%
В ней также масса самых разных микро и макроэлементов, и у каждого своё предназначение. Это: кремний, молибден, железо, марганец, медь, а также калий, кальций, магний, фосфор и некоторые другие.
Интересные факты, касающиеся цветной капусты
Бытует мнение, что ярко окрашенные овощи и фрукты являются наиболее полезными для здоровья. Однако белая цветная капуста служит редким исключением из этого правила. За последние несколько лет она приобрела значительную популярность и стала, в прямом смысле одним из самых модных овощей. Отсюда и желание многих хозяек узнать её получше.
Несмотря на то, что белый цвет овоща является наиболее распространённым, нам доступны и другие разновидности, включая оранжевый, фиолетовый и светло-зелёный. Капуста «апельсинового» цвета содержит в 25 раз больше витамина А, чем её белый собрат, что очень полезно для кожи.
А лавандовый цвет капусте даёт растительный пигмент антоциан. Антоцианы относятся к соединениям с антиоксидантными свойствами. Этот сорт отличается высоким содержанием пигментов в сравнении с другими сортами. Работы исследователей показали, что наибольшая доля этих веществ располагается во внешних слоях кочана.
Поэтому, чтобы сохранить ценные вещества, переваривать продукт не следует. И, наконец, капуста сорта Romanesco имеет яркий салатовый цвет. У этого уникального овоща есть и другое название – коралловая капуста. Необыкновенная форма растения представляет собой пирамидки, плотно прилегающие друг к другу.
Стоит также отметить, на радость нам, что радужные цвета не есть плод генной инженерии, а только многолетний труд селекционеров. Замечательное растение отличается мягким ореховым, слегка сладковатым вкусом. Как продукт питания она универсальна, потому что подходит всем от младенцев до стариков.
Хотя она и не является любимым блюдом для многих, но с её помощью вы можете легко сократить количество углеводов в своём рационе и при этом оставаться сытым без увеличения калорийности еды. Например, можно сделать рис из белого сорта и смешать его с обычным рисом, который любят дети.
Вкус привычного блюда сохраняется, а количество потребляемых овощей увеличивается. Несомненно, такой вариант подходит диабетикам и жаждущим сбросить вес. В общем, всем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
Цветная капуста прекрасно подходит как дополнение к мясному или рыбному блюду, являясь полезной подменой гарнира из макарон, зерновых или бобовых.
Немного истории о распространении культуры
В России цветную капусту стали выращивать при Екатерине Второй. Увидеть её можно было только в огородах богачей, потому что семена растения выписывались за баснословные деньги с острова Мальта. Помещики пытались увеличить посевы, но их эксперименты не приводили к успеху.
Только после выведения холодоустойчивых сортов русским агрономом А. Болотовым заморский овощ прижился в русских широтах. Достаточно долго растение культивировали сирийские крестьяне, и оно получило название сирийская капуста.
В других источниках можно прочитать, что культура возникла в Малой Азии, на территории современной Турции. Затем появилась на Кипре, и на несколько веков эта страна стала главным поставщиком семян в Европу.
Именно в средиземноморском бассейне она входит в разряд популярных и любимых продуктов, поэтому мы видим её во многих кухнях этого региона: турецкой, итальянской, испанской, французской и арабской.
Сегодня большая часть культуры возделывается в Соединённых Штатах, Индии, Китае, Японии и Европе. По масштабам произрастания она стоит на втором месте после белокочанной капусты. В России выращивается всюду, но в небольших объёмах. Однако в последние годы цветная капуста стала доступнее, так как сейчас её уже можно встретить не только на базаре, но и на прилавках супермаркетов.
В чём сила антиоксидантов?
Сульфорафан
Немногие знают, что в обычных продуктах питания есть природные борцы с раковыми клетками. Конечно, когда заболевание прогрессирует, их употребление не принесёт полного выздоровления. Тем не менее включение их в ежедневный рацион может существенно снизить риск развития злокачественных образований и несколько притормозить разрастание опухоли.
Крестоцветные овощи, в частности цветная капуста, богаты органическими соединениями, такими как сульфорафан и индолы. По мнению учёных они могут уменьшить вероятность возникновения некоторых заболеваний. Сульфорафан ̶ серосодержащее соединение, достаточно изученный антиоксидант, который помогает блокировать аномальное развитие клеток.
Согласно некоторым научным сведениям он убивает раковые стволовые клетки, в результате чего рост опухолей замедляется. Авторы других исследований говорят о его возможности снизить риск рака простаты. В настоящее время учёные продолжают изучать сульфорафан на предмет отсрочки или затруднения развития других видов рака.
Таким образом, уже были получены обнадёживающие результаты в отношении рака пищевода, предстательной и поджелудочной железы. Исследователи также говорят, что сульфорафан способен ингибировать ферменты (замедлять производство), задействованные в прогрессировании развития раковых клеток, тем самым значительно ослабить разрастание опухоли.
Вдобавок это растительное соединение участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как способствует снижению высокого кровяного давления и поддержанию здоровья кровеносных сосудов. Наконец, проведённые опыты на животных, показывают, что это питательное вещество способно играть свою роль в снижении риска заболевания диабетом и осложнений от этой болезни, таких как заболевание почек.
Другие антиоксиданты
Итак, антиоксиданты помогают предотвратить клеточные мутации и уменьшить окислительный стресс от свободных радикалов. В этом процессе участвуют и противовоспалительные соединения, которыми так богато растение.
Так, в одной порции продукта содержится 77% рекомендуемой суточной нормы аскорбиновой кислоты (витамина С), действующей как антиоксидант. Она хорошо знакома своими противовоспалительными эффектами, которые усиливают защитные силы организма, укрепляют нервы и иммунитет, минимизируют риск сердечных заболеваний.
Вместе с другими антиоксидантами, такими как витамин К и марганец, может нейтрализовать свободные радикалы прежде, чем они нанесут вред здоровым клеткам. Как видно из выше изложенного, потенциальная польза антиоксидантов для здоровья человека многообещающая, хотя необходимы и дополнительные научные изучения.
И пока у нас есть эти ценные питательные элементы, мы можем противостоять старению, вызванному воздействию хронического стресса и различных загрязнителей. А если антиоксидантов не достаточно для борьбы со свободными радикалами, то существует немалый риск.
Индивидуальные проблемы, возникающие в следующих случаях
1 Щитовидная железа
Возможно, вы слышали, а возможно и нет, что цветная капуста относится к пище, которую называют «зобогенной». Есть растения способные производить вещества, защищающие их от насекомых. Так вот, эти вещества, в свою очередь, находясь в растительном продукте, оказывают нежелательное воздействие на щитовидку, препятствуя выработке гормонов.
К таким растениям относится и наша цветная капуста. В общем, если такая проблема имеется, то лучше употреблять обработанный продукт, так как в процессе готовки снижается количество токсических веществ.
Однако исследования на людях показало, что потребление небольшого количества варёных овощей в течение месяца не оказывало вредного влияния на функцию железы. Очевидно, риск существует, но только лишь для тех, у кого уже имеется дефицит йода.
2 Разжижение крови
Если человек принимает лекарство для разжижения крови, то он должен следить за количеством потребляемых зелёных листовых овощей, в том числе и цветной капусты. Дело в том, что высокое содержание витамина К может повлиять на эффективность назначенного препарата, путём увеличения вязкости крови.
Но эксперты всё же рекомендуют включать такой продукт в свой рацион. При этом они советуют учитывать общее безопасное потребление витамина К с пищей и постоянно придерживаться этого количества.
3 Метеоризм и вздутие живота
Цветная капуста, как и другие представители семейства крестоцветных может вызывать повышенное газообразование у некоторых людей. Это происходит из-за трудного усвоения сырых продуктов этой группы.
Считается, что проблема связана с углеводами, содержащимися в овощах, которые полностью не распадаются в пищеварительном тракте. Поэтому подвергайте их кулинарной обработке, чтобы они лучше усваивались.
4 Камни в почках
Пациентам с почечнокаменной болезнью нужно быть крайне осторожными при употреблении цветной капусты. Дело в том, что соединения, называемые пуринами, иногда разрушаются и образуют мочевую кислоту в моче, тем самым усиливая нежелательные симптомы.
Поэтому следует уточнять у врача, какое количество безвредно, так как от небольших порций вреда практически нет. Нельзя есть овощ и больным подагрой при повышенном содержании мочевой кислоты.
Лучшие способы приготовления
Учёные глубоко изучили не только целебные свойства растения, но и различные методы приготовления, которые максимально сохраняют полезные питательные элементы. Были исследованы следующие варианты обработки:
• кипячение
• бланширование
• микроволновая печь
• обжарка
• тушение
• запекание
Оказалось, что последнее место занимают варка и бланширование. Эти процессы оказывают наибольшее влияние на потерю питательных веществ. В итоге значительно сократилось сухое вещество, белок, а также минеральные и фитохимические вещества.
Через 5 минут кипения – от 20 до 30% полезных веществ
Через 10 минут кипения – от 40 до 50%
Через 30 минут кипения – до 75%
Самым лучшим способом приготовления было мягкое тушение на плите с небольшим количеством воды, бульона или масла. С полезным источником жира питательные вещества будут лучше усваиваться. И, наконец, как это ни удивительно, наиболее нетронутыми они остаются при методе готовки в микроволновой печи, во время которой сохраняется высокая активность антиоксидантов
polza-cvetnoj-kapusty-dlya-organizma.
Так, например, микроволновка лучше сохраняет кверцетин, чем пропаривание. Разумеется, употребление в пищу сырого продукта с каким-нибудь соусом, тоже сбережёт все питательные вещества. Впрочем, эксперименты показали, что их остаётся достаточно много и в приготовленной пище.
Следовательно, и самый плохой способ обработки на огне тоже имеет место быть. И вот по какой причине. Несомненно, часть питательных веществ перейдёт в жидкость, но при этом повысится биодоступность других веществ, которые остались внутри клеток сырой цветной капусты. Это высвобождение происходит из-за распада клеточных мембран во время приготовления.
А примером могут служить исследования, показывающие высокую биодоступность каротиноидов лютеина и зеаксантина после варки в течении 10 минут. Учитывая вышеизложенное, можно сделать вывод, что употреблять цветную капусту полезно во всех видах, чтобы получать максимальное разнообразие ценных веществ продукта.
